ডেস্ক রিপোর্ট: গরুর মাংস একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন এবং এটি আয়রন, জিঙ্ক ও ভিটামিন বি-১২-এর মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির মূল্যবান উৎস। জীবনের প্রতিটি ধাপে এসব পুষ্টি প্রয়োজনীয়, অথচ উদ্ভিদভিত্তিক খাবারে অনেক সময় পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া যায় না। বিশেষ করে নারী ও শিশুদের মতো যাদের আয়রন ও জিঙ্কের ঘাটতির ঝুঁকি বেশি, তাদের জন্য গরুর মাংস পুষ্টির চাহিদা পূরণে পুষ্টিকর, সহজলভ্য ও সাশ্রয়ী একটি উপায়। প্রকৃতপক্ষে, সমপরিমাণে তুলনা করলে গরুর মাংস অনেক অন্যান্য প্রোটিনজাত খাবারের চেয়ে বেশি পুষ্টিসমৃদ্ধ ও অর্থনৈতিক।
গরুর মাংসে রয়েছে প্রোটিন, আয়রন, জিঙ্ক, সেলেনিয়াম, রিবোফ্লাভিন, নিয়াসিন, ভিটামিন বি৬, ভিটামিন বি১২, ফসফরাস, প্যান্টোথেনেট, ম্যাগনেসিয়াম ও পটাশিয়ামসহ বহু প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান।
গরুর মাংসের একটি সমন্বিত উপকারিতা রয়েছে, যাকে “মিট ফ্যাক্টর” বলা হয়। কোনো খাবারে গরুর মাংস যোগ করলে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন ও শাকসবজি থেকে আয়রন শোষণের হার বৃদ্ধি পায়।
গরুর মাংসের আয়রন “হিম আয়রন”, যা শরীর সহজে শোষণ করতে পারে। বিপরীতে, পালং শাক বা ডালজাতীয় খাবারের “নন-হিম আয়রন” তুলনামূলক কম শোষিত হয়।
গরুর মাংসের প্রোটিনকে ‘সম্পূর্ণ প্রোটিন’ বলা হয়, কারণ এতে মানবদেহের জন্য প্রয়োজনীয় সব অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সঠিক পরিমাণে থাকে।
গরুর মাংসের অর্ধেকের বেশি চর্বি অসম্পৃক্ত (আনস্যাসুরেটেড) এবং এর বেশিরভাগই ওলেইক অ্যাসিড, যা অলিভ অয়েলে থাকা স্বাস্থ্যকর চর্বির মতো।
গরুর মাংস ও স্বাস্থ্য
বিশ্বজুড়ে খাদ্য ও স্বাস্থ্যের সম্পর্ক নিয়ে বহু গবেষণা হয়েছে। বেশিরভাগ গবেষণাই একমত যে অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবার স্বাস্থ্যঝুঁকি বাড়াতে পারে। তবে গরুর মাংস, ফলমূল, শাকসবজি ও পূর্ণ শস্যসমৃদ্ধ সুষম খাদ্য সামগ্রিকভাবে স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
৫৪,০০০ মানুষের ওপর করা এক বৃহৎ গবেষণায় দেখা গেছে, মাংস খাওয়া ও হৃদরোগ, ক্যান্সার বা ডায়াবেটিসের মধ্যে উল্লেখযোগ্য সম্পর্ক পাওয়া যায়নি। গবেষকেরা বলেন, অধিকাংশ মানুষ বর্তমান মাত্রায় লাল মাংস খাওয়া চালিয়ে যেতে পারেন।
২০১৫ সালে আইআরএসি লাল মাংসকে ‘সম্ভবত ক্যান্সারজনিত’ হিসেবে চিহ্নিত করেছিল। তবে পরে বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) ও হেলথ কানাডা উল্লেখ করে যে লাল মাংস গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির উৎস এবং এর পুষ্টিগুণ ও সম্ভাব্য ঝুঁকির মধ্যে ভারসাম্য রাখা সম্ভব।
গরুর মাংস দীর্ঘসময় পেট ভরা রাখে, কম ক্যালরিতে বেশি পুষ্টি দেয় এবং পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করে। ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণেও উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য উপকারী হতে পারে।
সুষম খাদ্যে গরুর মাংসের গুরুত্ব
গরুর মাংস অত্যন্ত পুষ্টিসমৃদ্ধ। এতে রয়েছে উচ্চমানের প্রোটিন, আয়রন, জিঙ্ক, সেলেনিয়াম, ভিটামিন বি৬, ভিটামিন বি১২, ম্যাগনেসিয়াম ও পটাশিয়ামসহ নানা উপাদান।
কানাডার খাদ্য নির্দেশিকায় এখন নির্দিষ্ট পরিমাণের বদলে “স্বাস্থ্যকর প্লেট”-এর ওপর জোর দেওয়া হয়। এতে থাকে:
শাকসবজি ও ফল
প্রোটিনজাত খাবার (যার মধ্যে গরুর মাংসও রয়েছে)
পূর্ণ শস্যজাত খাবার
গরুর মাংসের পুষ্টি সহজে শোষিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, গরুর মাংসের হিম আয়রন শরীর দ্রুত গ্রহণ করতে পারে। এছাড়া, ডালের সঙ্গে গরুর মাংস খেলে আয়রন শোষণ ১৫০% পর্যন্ত বাড়তে পারে।
১০০ গ্রাম রান্না করা গরুর মাংসে থাকে:
২৫০ ক্যালরি
৩৫ গ্রাম প্রোটিন
১০ গ্রাম চর্বি
৩.৫ মিগ্রা আয়রন
৮.৫ মিগ্রা জিঙ্ক
২.৪৫ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন বি১২
এটি কম সোডিয়ামযুক্ত খাবার হিসেবেও বিবেচিত।
প্রোটিন
প্রোটিন হাড় ও পেশি শক্তিশালী রাখা, হরমোন ও এনজাইম তৈরি, শক্তি উৎপাদন এবং ক্ষত সারাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
গরুর মাংসের প্রোটিন সম্পূর্ণ প্রোটিন, কারণ এতে মানবদেহের প্রয়োজনীয় সব ৯টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। বেশিরভাগ উদ্ভিজ্জ প্রোটিনে এ সুবিধা থাকে না।
১০০ গ্রাম রান্না করা গরুর মাংসে ৩৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে মাত্র ২৫০ ক্যালরিতে। একই পরিমাণ প্রোটিন পেতে ৯ টেবিল চামচ পিনাট বাটার খেতে হবে, যা প্রায় ৮৬০ ক্যালরি।
আয়রন
আয়রন রক্তকণিকা তৈরি, শরীরে অক্সিজেন পরিবহন ও মস্তিষ্কের কার্যক্রমে গুরুত্বপূর্ণ।
গরুর মাংসের হিম আয়রন শরীর সহজে শোষণ করতে পারে এবং অন্যান্য খাবারের নন-হিম আয়রন শোষণও বাড়ায়।
আয়রনের ঘাটতি ক্লান্তি, দুর্বলতা, রক্তস্বল্পতা ও বিকাশজনিত সমস্যার কারণ হতে পারে। শিশু, কিশোর-কিশোরী ও সন্তান ধারণক্ষম বয়সী নারীদের আয়রনের চাহিদা বেশি।
৬ মাস বয়সের পর শিশুদের আয়রনের মজুত কমে যায়। তাই Health Canada শিশুদের প্রথম শক্ত খাবার হিসেবে গরুর মাংসকে ভালো বিকল্প হিসেবে সুপারিশ করে।
চর্বি
চর্বি শরীরকে শক্তি দেয়, বৃদ্ধি ও বিকাশে সহায়তা করে এবং ভিটামিন এ, ডি, ই ও ভিটামিন ‘কে’ শোষণে সাহায্য করে।
গরুর মাংসের ৫৫% চর্বি অসম্পৃক্ত, যা স্বাস্থ্যকর। এর বড় অংশই ওলেইক অ্যাসিড, যা অলিভ অয়েলেও পাওয়া যায়।
প্রায় ৪০% চর্বি সম্পৃক্ত (স্যাসুরেটেড ফ্যাট), তবে এর মধ্যে থাকা স্টিয়ারিক অ্যাসিড ক্ষতিকর এলডিএল কোলেস্টেরল বাড়ায় না।
মাত্র ৩% প্রাকৃতিক ট্রান্স ফ্যাট থাকে, যা শিল্পজাত ট্রান্স ফ্যাটের তুলনায় কম ক্ষতিকর।
চর্বি কম খেতে চাইলে রান বা পেছনের উরুর মাংসের অংশ (Round), কোমরের নরম মাংসের অংশ ( Loin)
পেটের পাশের মাংসের (Flank) অংশের মাংস বেছে নেওয়া যেতে পারে। রান্নার পর মাংসের অতিরিক্ত চর্বি ঝরিয়েও ফ্যাট কমানো যায়।
স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসে ভারসাম্য গুরুত্বপূর্ণ। গরুর মাংস কম ক্যালরিতে উচ্চমানের প্রোটিন ও প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। জিঙ্ক, আয়রন ও সম্পূর্ণ প্রোটিনের মতো পুষ্টি উপাদানের ঘাটতি পূরণে গরুর মাংসের সমতুল্য অন্য কোনো খাবার সহজে পাওয়া যায় না।
সূত্র: বিফ রিসার্চ কানাডা
মন্তব্য করুন